肩周炎自救指南健康科普、医疗骨科、高级简约、蓝色模板
抬手够不到后脑勺？梳头时胳膊像灌了铅？晾衣服时肩膀突然“刺痛”？如果这些场景让你频频点头，小心！你的肩膀可能被“肩周炎”盯上了。
作为困扰上班族和中老年人的常见病，肩周炎常被误解为“简单劳损”，却可能悄悄让肩膀“冻结”。今天就带大家解锁肩颈健康密码，从识别到自救，一站式破解肩膀困局。
肩周炎学名“肩关节周围炎”，指肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性非特异性炎症，通俗来说就是肩膀周围的软组织“发炎黏连”了。
就像机器轴承被锈死，会导致肩关节活动受限，医学上也叫“冻结肩”，常见于40-60岁人群，女性略多于男性。
正常肩关节像灵活的“球窝关节”，可完成360度活动。
当肩袖肌群长期劳损、肩部受伤后制动过久，或肩关节受风寒侵袭，周围组织会出现充血、水肿，逐渐形成瘢痕组织粘连。就像衣服被胶水粘在皮肤上，肩膀会越来越僵硬。
初期可能只是肩膀隐痛，像“落枕”没好利索，活动时疼痛加重，休息后缓解。
但到了夜间，尤其是侧卧压到患肩时，疼痛会突然加剧，甚至疼醒，这是肩周炎区别于普通劳损的重要特征。
前屈困难：手举不到头顶，无法完成“摸后脑勺”动作；
外展受限：胳膊侧平举时像被卡住，难以超过90度；
后伸障碍：手背无法触及背部，连解内衣扣都费劲。严重时连端茶杯、梳头发这些日常动作都变得艰难。
长期活动受限会导致肩部肌肉废用性萎缩，尤其是三角肌，从侧面看肩膀会显得“塌陷”，两侧对比明显。
用患侧手去摸对侧肩膀，同时肘部尽量贴近身体，若无法完成或引发剧痛，可能存在问题。
患侧手从背后向上伸，尝试用手背触碰肩胛骨，正常可触及第7胸椎（约肩胛骨下角水平），若距离明显不足，需警惕。
站立位自然下垂双臂，缓慢向上抬起患侧手臂，若抬到120度前出现明显卡顿或疼痛，建议进一步检查。
患侧手在背后握住毛巾一端，健侧手从头顶握住另一端，像拉锯一样上下拉动毛巾，每组15次，感受肩后拉伸感。
毛巾绕过后颈，双手分别握住两端，健侧手向侧下方牵拉，患侧手顺势向上伸展，每组保持10秒，重复8次。
面对墙壁站立，患侧手指尖贴墙，像爬山一样缓慢向上“攀爬”，每爬1-2厘米停留2秒，直到感到轻微疼痛为止，然后缓慢放下。每天3组，每组10次，逐渐增加高度。
用40-50℃热水袋敷肩前、肩后各15分钟，促进血液循环（急性期疼痛剧烈时可先冷敷）；
用健侧手拇指按揉肩前的“肩髃穴”、肩后的“肩贞穴”，每个穴位按30秒，以酸胀感为宜。
避免长期单侧挎包、单肩背包；
空调房内用薄披肩护住肩膀，避免直接吹冷风；
避免提拉超过5公斤的重物，减少肩部负荷。
如果出现以下情况，建议及时到骨科或康复科就诊：
①疼痛持续超过2周，且夜间痛醒频繁；
②自测动作中活动度不足正常侧的50%；
③合并手臂麻木、手指无力等神经压迫症状。
医生可能会通过X光、核磁共振（MRI）排除肩袖撕裂、肩峰撞击等其他疾病，必要时采用理疗、局部封闭注射等治疗手段。
肩膀是人体最灵活的关节，别让“冻结”限制了生活的自由度！坚持科学康复训练，配合日常防护，大多数肩周炎在6-12个月内可逐渐恢复。记住：早期干预是关键，别让“懒得动”变成“动不了”！
【文案】135AI写作，使用请替换
【图片】135摄影图(ID:86251)，使用请替换
【贴纸】135编辑器
【排版】135编辑器
